El Gatorade Maratón de Santiago 2023 juntará a miles de personas que buscarán terminar la carrera en tres distancias: 10, 21 y 42 kilómetros. Si eres aficionado del deporte o quieres desafiarte a ti mismo, la preparación previa y los consejos a aplicar durante la maratón pueden ser claves para dar lo mejor de ti y evitar problemas musculares y de salud.
El evento comienza en el Parque O’Higgins, específicamente en la Elipse, donde será el punto de partida y la meta de la carrera.
La importancia de la alimentación
En la preparación previa a la maratón no solo es importante el entrenamiento muscular. La alimentación durante este tiempo también cumple un rol fundamental.
Bárbara Flores, nutricionista de Edenred, recomienda que durante las 6 a 10 semanas previas a la carrera “lo ideal es acompañar este proceso con orientación profesional personalizada, es decir, consultar con un nutricionista deportivo para diseñar un plan de alimentación adecuado para cada persona”.
Si no puedes asistir a un especialista, la especialista recomienda el tipo de alimentación que debes llevar antes, durante y después de tus entrenamientos.
Para la alimentación previa, se recomienda que al menos 3 horas antes de iniciar el ejercicio se eviten los alimentos que puedan producir algún malestar gastrointestinal y que, como consecuencia, interfieran con la rutina planificada. “Es importante ser precavidos con el exceso de fibra, las comidas muy ´pesadas´ y los lácteos, en caso de que la persona sea intolerante a la lactosa”, explicó.
Durante el entrenamiento para la Maratón de Santiago lo más recomendable es no consumir alimentos. Sin embargo, la nutricionista comenta que “las excepciones son aquellos que nos permiten recuperar energía evitando la fatiga; ciertos tipos de barritas, geles energéticos, fruta y bebidas isotónicas son algunos ejemplos de alimentos que son útiles en este escenario”.
Es fundamental recuperar el desgaste muscular una vez que se ha finalizado el entrenamiento. Es clave el consumo de alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales. “Se puede hacer a través de un plato de verduras de diferentes colores y consistencias, complementado con bebidas deportivas”, señaló.
Además, el consumo de alcohol debe estar restringido durante todo este período ya que genera deshidratación y un mayor trabajo hepático. Produce que las personas tengan menos energía, lo que entorpece el proceso de recuperación muscular.
La recta final de la Maratón de Santiago 2023
La recta final del entrenamiento puede ser clave en el desempeño para evitar lesiones. Catalina Tondreau, kinesióloga de Kinup, un centro de kinesiología dedicado al deporte, aconsejó a quienes van a correr grandes distancias y a quienes durante su entrenamiento tuvieron un aumento progresivo en los kilómetros recorridos.
“En la semana previa bajen esa carga, es decir, no correr más de 1 kilómetros o 2 kilómetros diarios, con trote suave y sin sobreexigirse. Ayudar al cuerpo mediante otras estrategias como la alimentación y la hidratación también es fundamental”, recomendó.
Recalca que el entrenamiento no puede consistir en solo correr, también debe haber una preparación en la musculatura, especialmente del tren inferior como lo es la fuerza abdominal y de piernas.
En el día de la carrera es importante tener en cuenta diferentes factores que pueden afectar a tu rendimiento. Dormir bien, el trote previo, el calentamiento muscular, la hidratación y hasta la ropa que llevas puesta pueden hacer la diferencia.
“La hidratación previene mucho las lesiones musculares. Siempre hay que hidratarse antes, durante y después de las competiciones. Es muy importante considerar un vestuario bien cómodo y un calzado apropiado, adecuado para el trote de larga distancia y que haya sido probado previamente por el maratonista o corredor”, señaló Damián Morales, kinesiólogo con magíster en Ciencias de la Salud y el Deporte.
Damián aconsejó que -previo a correr en la Maratón de Santiago- se realice un trote hasta llegar hasta un nivel de agitación moderado. Como parte del mismo calentamiento, sugiere hacer una buena activación articular con movilizaciones globales dándole énfasis a la musculatura de los miembros inferiores; realizar elongaciones adecuadas y flexibilizaciones tanto estáticas como dinámicas o balísticas.
Qué hacer en caso de una molestia muscular
Algo no poco habitual en estas competencias deportivas -como la Maratón de Santiago- son los dolores y molestias que se generan durante la carrera.
Damián Morales aconsejó que “en caso de sufrir alguna molestia, tirón muscular, calambre o contractura, la indicación desde el punto de vista de salud es ser prudente y prevenir una lesión mayor; suspender la carrera hasta poder ser evaluado por un especialista es lo más recomendable”.
Por otro lado, Catalina Tondreau aconsejó que, dependiendo de la gravedad de la lesión, podrás volver a la maratón. “Cuando viene el calambre es una sensación de que el músculo se aprieta; si va bajando en intensidad después de unos minutos significa que el calambre no es muy intenso. Hacer elongaciones y estiramientos cortos -que produzcan movilidad de la musculatura más que una elongación estática- y rehidratarse puede ayudar. A veces tomar una glucosa de estos sachets que son de ingesta dulce rápida ayuda a la recuperación”.
Respecto del tirón, explicó que “es una sensación como de un desgarro, como si algo se hubiera roto; ahí es importante evaluar si es que es muy intenso el dolor o no. Si es que es un tirón de tipo desgarro, puede ser dañino seguir corriendo.”.
Los especialistas recomiendan que sin un entrenamiento previo no hay que inscribirse en las categorías de mayor dificultad en competencias como la Maratón de Santiago u otras, para así evitar una sobre exigencia al organismo.
